Maitsev ja magus suhkur

Suhkur on lohutaja, väsimuse peletaja, igavuse eemaldaja, depressiooni ja tõrjutuse vähendaja – need on omadused, mida inimesed omistavad suhkrule. Kaasaegsed uuringud viitavad üha enam suhkrule kui sõltuvust tekitavale ainele.

Anu Viita-Neuhaus

Tervise Arengu Instituudi toitumisekspert ja Tallinna Tehnikaülikooli toiduainete instituudi dotsent Tagli Pitsi selgitab, mis vahe on mõistetel „suhkur“ ja „süsivesik“, miks armastame magusat ja kuidas vähendada suhkru kogust oma toidusedelis.

Mis on suhkur?

Siinkohal peame alustama mõistest „süsivesikud“. Liiga tihti tõmmatakse võrdusmärk suhkru ja süsivesikute vahele ning kutsutakse inimesi üles loobuma süsivesikutest. See ei ole kindlasti võimalik, sest enamik toite sisaldab suuremal või vähemal määral süsivesikuid. Süsivesikute hulka kuuluvaid kiudaineid peab saama toiduga, sest organism neid ise sünteesida ei suuda.

Süsivesikute alla kuuluvad tärklis, kiudained, looduslikult esinevad suhkrud (laktoos, sahharoos, glükoos, fruktoos jne.) ning ka nn lauasuhkur. Süsivesikud (peamiselt tärklise arvelt) peaksid andma päevasest koguenergiast täiskasvanutel ja üle 3aastastel lastel 50-60 protsenti, seega peab neist tulema vähemalt pool kogu inimese toiduenergiast.

Head süsivesikute allikad on teraviljatooted, kartul, köögi- ja puuviljad ning marjad, milles on ka rikkalikult vitamiine ja mineraalaineid. Peamine süsivesik  on tärklis, mida on enam kartulis, teraviljatoodetes, riisis ja pastas. Glükoosi (viinamarjasuhkur) ja fruktoosi (puuviljasuhkur) leidub looduslikult mees, puuviljades, marjades ja nendest valmistatud mahlades. Sahharoosi, mis on tuntud ka kui lauasuhkur, leidub puu- ja köögiviljades. Piimas leiduvat peamist süsivesikut nimetatakse laktoosiks (piimasuhkur).

Suhkruid (sahharoos, glükoos, fruktoos, maltoos, laktoos) võib jagada saamisallikate põhjal looduslikeks ja lisatavateks suhkruteks, kuid keemiliselt koostiselt ei ole neil vahet. Looduslikult esinevad suhkrud näiteks puu- ja köögiviljades, piimas ning mees. Lisatavad suhkrud on need, mida lisatakse toodetesse toiduainetetööstuses, näiteks karastusjookidesse, maiustustesse, kondiitritoodetesse, aga ka piima-, teravilja- ja isegi lihatoodetesse. Loomulikult ka need suhkrud, mida inimene lisab ise (tavaliselt lauasuhkruna) toitu ja jooki. Kuigi süsivesikud peaksid andma kogu päevas saadavast energiast vähemalt pool, siis lisatavad suhkrud ei tohiks ületada 10 protsenti päevasest energiast. Näiteks 2000 kcal juures tähendaks see kuni 50 grammi lisatavaid suhkruid (10-12 tl suhkrut) päevas absoluutselt kõikidest allikatest.

Kui palju tarbida päevas suhkrurikkaid toite?

Selleks, et inimesel oleks lisatavate suhkrute üle arvepidamine kergem, väljendatakse soovitusi toiduportsjonitena. Need on antud maiustuste grupi kohta ja väikese varuga, kuna tihti leidub lisatavaid suhkruid ka teistes toidugruppides. Päevas on seega soovituslik tarbida maksimaalselt 2-4 portsjonit (olenevalt päevasest energiavajadusest) suhkrut ja maiustusi. Üks portsjon on näiteks 2 tl suhkrut, mett või moosi, 10–15 g küpsist, väike tükike kooki, 10 g šokolaadi või kompvekke, 1 dl karastus- või mahlajooki, morssi, pool väikesest jäätisest.

Ideaalne oleks, kui inimene suudaks piirduda ühe magusapäevaga nädalas. See ei tähenda, et sellel päeval süüakse korraga ära 7×4 portsjonit magusat.

Laste puhul on soovitus kuni 2 portsjonit magusat päevas ja siin ei ole tegelikult vahet, mida süüa. Neil, kes armastavad suhkrurikkaid toite ja jooke, tuleks proovida teha kokkuleppeid – näiteks vaid üks magusapäev nädalas ja seda siis, kui nädala jooksul on korralikult ja mitmekesiselt söödud.

Kuidas suhkruga liialdamine mõjub?

Suhkru (aga ka laiemalt süsivesikute, rasvade ja valkude) liigsel tarbimisel talletatakse alguses glükoos glükogeenina maksas ja lihastes ning kui seda on ikka veel liiga palju, siis juba rasvana rasvkoes. Rasvumine on riskifaktor paljudele terviseprobleemidele ja kroonilistele haigustele, nagu kõrge vererõhk, kolesterooli tõus, diabeet, südame-veresoonkonnahaigused, hingamisteede probleemid (astma), luu- ja lihaskonnahaigused (artriit) ja mõned vähkkasvajate vormid. Liigne suhkrutarbimine koos halva suuhügieeniga võib põhjustada hambakaariest. Tihti süüdistatakse suhkrut ka hüperaktiivsuses, kuid ühesed teaduslikud tõendid selles osas puuduvad.

Miks tekib magusaisu?

Magusaisu tekkimise mehhanismid ei ole täielikult välja selgitatud. On olemas erinevaid teooriad. Näiteks, et see võib olla seotud rinnapiima magusa maitsega. Või sellega, et ammustel aegadel, toitudes ainult looduse andidest, oli üldjuhul magusa maitsega juurikas söödav, kuid mõru võis olla mürgine. Magusaisu võib olla seotud ebakorrapärasest ja tasakaalustamata toitumisest tuleneva organismi reaktsiooniga, ka psühholoogiliste teguritega. Tõsi, osa uuringuid näitab seost magusaisu ja liiga vähese B-grupi vitamiinide või kroomi tarbimise vahel. Kroomitablette võib küll proovida, kuid samas näitab osa uuringuid, et need võivad hoopis magusaisu suurendada. Süüa tuleb õigesti, tasakaalustatult ja korrapäraselt, siis ei teki suurt näljatunnet. Õiged ooted toidukordade vahel aitavad, tähtis on ka piisav liikumine. Oluliseks punktiks magusaisuga võitlemisel on kiusatuste vältimine. Kui magusat ei ole käepärast ja selle asemel on laual puuviljad, värsked või kuivatatud marjad, pähklid, siis sööme neid ja magusaisu taandub.

Kas on olemas suhkrurikkaid toiduained, mida võiks eelistada teistele?

Üldjuhul peetakse paremateks valikuteks mett, moosi, tumedat šokolaadi ja suhkrut, halvemateks neid, kus on lisaks ka palju rasva või lisaaineid. Üsna nigel valik on kauasäilivad rasvased küpsised, vahvlid ja keeksid. Paremad ei ole ka pulga-, kummi- ja vahukommid, milles ei ole peale suhkru midagi. Ka karastusjoogid sisaldavad palju suhkrut ja peaaegu üldse mitte vajalikke toitaineid. Neid tuleks juua väikeses koguses ja harva, pigem siis suhkruga, mitte suhkruasendajatega dieetjooke.

Jagage veel soovitusi, kuidas vähendada lisatavate suhkrute tarbimist.

Janu kustutage veega. Päevas võib juua klaasi magustamata mahla, mida võib lahjendada (mulli)veega. Kookide asemel valige täisterakukkel, väiksema rasvasisaldusega kaeraküpsised, puuviljakook. Vähendage joogis järk-järgult suhkru kogust. Pudru peale ja sisse pange kuivatatud marju ja puuvilju. Hommikuhelvesteks valige magustamata täisterahelbed, segage juurde (kuivatatud) marju või puuvilju.