Sven Hõbemägi tervisenurk: müüt või tõde?

Liikumise ja treeningu teemadel on saadaval väga palju informatsiooni, kuid mitte kõik ei vasta sajaprotsendiliselt tõele. Täna annan ülevaate, milliseid enamlevinud väiteid võib uskuda, milliseid mitte.

„Kui teha iga päev ainult kõhulihaste harjutusi, siis saab üleliigsest kõhurasvast lahti.“

Kõhurasvast lahti saamiseks, et kõhulihas nö välja paistaks, tuleb korrigeerida toitumist ja vaadata üle treeningute ülesehitus. Treeningplaanis peaksid nii lihastreeningud kui aeroobsed treeningud vahelduma, vastasel juhul võid teha ka 200 kõhulihaste harjutust päevas, kuid tulemust ei saavuta.

Teadma peab ka seda, et rasv nö põleb kehas ühtlaselt, lokaalselt rasva põletada ei ole võimalik. Lisaks tuleks aeroobsel treeningul jälgida, et organismis ei tekiks hapnikupuudust, sest rasvu kasutatakse energia saamiseks hapniku kaasabil.

„Vigastuste vältimiseks peab enne trenni tegema soojendust ja pärast venitama.“

Nii soojendus kui venitused on treeningu lahutamatud osad. Enne põhitreeningut (lihastreeningut) tuleks teha eelsoojendust, näiteks sõita 15 minutit rattaga. See valmistab keha treeninguks ette ja vähendab vigastuste riski. Peale lihastreeningut tuleks venitada koormust saanud lihasgruppe. Treenides lihased lühenevad ning nende pikkus on vaja taastada, et vältida lihaste kinnituskohtade pingesse jäämist.

 

„Jõusaal on meestele. Naised võivad jõusaalis raskusi tõstes liiga lihastesse minna.“

Jõusaali- ja lihastreeningud sobivad nii meestele kui naistele. Treeningu mõju sõltub selle ülesehitusest.

Jõutreening suurendab lihasmassi, meestel rohkem, naistel vähem. Mida rohkem lihaseid, seda rohkem on võimalik rasva kogumata süüa. Seepärast võiksid lihastreeningut teha kindlasti ka naised, kes tahavad alandada kehakaalu või muuta oma keha proportsionaalsemaks.

Lisaks tasub märkida, et naised ei saa kasvatada nii suuri lihaseid, kui mehed. Naiste meessuguhormoonide tase on väga madal, seetõttu on lihaseid väga raske kasvatada.

Sobiva treeningkava koostamiseks soovitan küsida koolitatud treeneri abi.

”Mida kauem ma treenin, seda kiiremini alaneb kehakaal.”

Mida kauem treenid, seda suurem on ka energiakulu ning sellest tulenevalt söögiisu. Seetõttu suureneb tõenäosus, et sööd peale treeningut liiga palju. Kui treening on lisaks ka väga intensiivne, siis ei kasuta organism energia saamiseks rasvu, vaid süsivesikuid. Tulemuseks on see, et rasv ei kao ja kehakaal seisab või isegi tõuseb.

Samuti on vale arusaam, et lihased kasvavad treeningu ajal. Taastumiseks peavad treeningutele järgnema ka puhkepäevad. Treening on teadlik keha kahjustamine, milleta pole areng võimalik. Jõusaali harjutuste tulemusel tekivad lihastes mikrotraumad, mida keha puhates nö parandama hakkab.

Samuti on oluline uneaja pikkus ja kvaliteet. Magamine on organismi normaalsete hormoontsüklite toimimiseks hädavajalik. Une ajal organism taastab ennast. Süvaune vähesus ei too kaasa mitte ainult väsimust, vaid see võib põhjustada ka kehakaalu suurenemise. Mida suurem on treeningintensiivsus, seda olulisemaks muutub uneaja kvaliteet. Magamise pikkus on individuaalne, kuid peaks jääma 7,5-9 tunni vahele.

 

„Kui teha palju trenni, siis võib süüa mida ja millal iganes, sest trennis põletatakse see nagunii ära.“

Kui teed palju trenni, siis vajab keha ka rohkem energiat ja kvaliteetseid toitaineid. Mida ebakvaliteetsem on toit, seda raskem on treeningust taastumine. Tekkida võib ületreenitus ning kehakaalulangus pidurduda.

„Trenni peavad tegema ainult need, kes on ülekaalulised.“

Trenni peaksid tegema kõik, kes soovivad elada täisväärtuslikku elu, olgu treeninguks siis kepikõnd, jooksimine, ujumine või jõusaal. Piisava intensiivsuse, kestuse ja sagedusega korduv liikumine koormab enamikku elundisüsteemidest, kutsudes neis esile tervisele ja töövõimele kasulikke lühiajalisi või püsivaid struktuurilisi ja funktsionaalseid muutusi. Selle tulemusel jaksad tavaelus paremini toime tulla, oled energilisem, luud ja lihased on tugevamad jne. Sageli hakataksegi liigutama alles siis, kui kehakaal on läinud liiga suureks ning riided ei mahu enam selga. Liigset kehakaalu saab aga ennetada regulaarselt liigutades.

 

„Mida rohkem trennis higistan, seda rohkem kaotan rasva.“

Kahjuks see nii lihtne ei ole. Higistamine sõltub treeningute intensiivsusest, kliimast jne.

Keha koosneb suures ulatuses veest. Higistades eraldub vesi ning selle tulemusel kaotame kaalu ja isegi ümbermõõdud vähenevad. Kuna aga organismi normaalseks funktsioneerimiseks on vajalik optimaalne veehulk, siis joome kaotatud grammid ja sentimeetrid pärast treeningut tagasi.

Näiteks higistab inimene külma ilmaga trenni tehes vähem, kuid see ei tähenda, et treening oleks vähem efektiivne.

Keharasva vähendamine on kompleksne protsess, kus mängivad rolli õige toitumine, puhkus ja treeningute ülesehitus.

„Ka pidevalt ühesuguse trenni tegemine tagab hea vormi.“

Koguaeg samalaadset trenni tehes harjub keha konkreetse treeninguga ja arengut enam ei toimu. Treeningplaani tuleks kaasata erinevaid lihas- ja kestvustreeninguid, see tagab edasise arengu.

„Kui lõpetad regulaarse lihastreeningute tegemise, muutuvad lihased rasvaks.“

Kuna lihaskude ja rasvkude on erinevat tüüpi, siis pole võimalik, et üks kude teiseks muutuks. Kui lihased ei saa piisavalt koormust, siis lihasmass väheneb. Kui lisanduvad valed toitumisalased valikud, võibki jääda mulje, et lihased on muutunud rasvaks.

„Kehalise kasvatuse tunnis saadav koormus on piisav, et laps vajalikul määral liiguks.“

Kehalise kasvatuse tunnid on erineva intensiivsuse ja ülesehitusega ning ei anna sageli ka piisavat koormust. Palju sõltub õpetajast ja tema oskusest erineva treenitusega lastega tundi läbi viia. Näiteks ülekaalulistele ei sobi jooksmine ning hüpped jne.

Hea oleks lisaks tegeleda meelepärase spordialaga. Arvestada tuleks lapse võimeid ja keha seisundit.

„Mida vanem olen, seda vähem pean liikuma“

Tegelikult on vastupidi. Mida vanemaks saame, seda aeglasemaks muutuvad ainevahetus ja närvisüsteemi talitlus ning lihasmass vähenevad.

Seda olulisemaks muutub füüsiline aktiivsus. See aitab hoida lihased toonuses ja vähendada nende nõrgenemist, samuti pärsib luuaine vähenemist. Luuaine vähenemisel muutuvad luud hapramaks ja suureneb nende murdumise oht.

Liikumine soodustab ka liigesvõide eritumist, mis aitab liigespindadel üksteise vastas kergemalt liikuda ning toidab liigeskõhre. Lisaks hoiab füüsiline aktiivsus toonuses närvisüsteemi talitust jpm.

Eriti hästi sobivad võimlemine, ujumine, kõndimine, jalgrattasõit, kergemad jõuharjutused jms.

 

NÄDALA HARJUTUS – HANTLI TÕMME KÜLJELE

Mida treenib?

Tegemist on selja lailihase harjutusega, kus koormust saavd ka delta- ehk õlalihase tagaosa, trapetslihas ja mitmed teised.

Mida jälgida?

Aseta üks põlv ja sama poole käsi pingile, hoia selg sirge ning pingiga paralleelne. Toeta vastasjalg maha. Jalad peaksid olema veidi rohkem kui õlgade laiuselt harkis. Vii teine käsi koos hantliga alla, kuni tunned venitust selja ülaosas ning tõmba hantel võimalikult keha lähedalt algasendisse, kuni puusani. Soorita tõmbed mõlemale poolele.