Vastupidavustreeningu roll eesmärgile jõudmisel (I osa)

Eelmise nädala tervisenurgas oli juttu treeninguga alustamisest ja tegevuste eesmärgistamisest. Sel korral annan ülevaate vastupidavustreeningu rollist ja olemusest.

Piltlikult võib õige koormuse valimist võrrelda autosõiduga. Sujuvaks edasiminekuks alustame sõitu esimese käiguga ja kiiruse suurenedes vahetame käiku. Kui püüaksime liikuma hakata viienda käiguga, sureks mootor välja ja teeksime sellega autole liiga. Ka vastupidavustreeningu puhul tuleb koormust vastavalt organismi võimetele järk-järgult suurendada, vastasel juhul võime endale liiga teha.

Vastupidavustreening ehk südametreening

Vastupidavus- ehk aeroobseks treeninguks peetakse eelkõige tsüklilist, pikema aja jooksul tehtavat treeningut, näiteks rattasõitu, jooksmist, kiir- ja kepikõndi, suusatamist, rulluisutamist jmt.

Vastupidavustreening parandab töövõimet ja tõstab stressitaluvust. Samuti alandab õigesti valitud koormus vererõhku. Samas lühiajalised pingutused, nagu näiteks sprint või tõstmine, võivad vererõhku hoopis tõsta.

Aeroobse treeningu käigus hakkab teatud aja jooksul süda kiiremini lööma ja inimene hakkab hingeldama. Miks? Energia tootmise aluseks on hapnik. Kaasates töösse rohkem lihaseid vajavad need ka rohkem hapnikku ning seda rohkem peab süda tööd tegema, et hapnikurikas veri lihastesse jõuaks. Selle tulemusel kasvab südamelöögisagedus.

Mida enam kasvab treenitus, seda vähem peab süda sama koormuse juures tööd tegema. Organism suudab rohkem hapnikku omastada, jaksame rohkem ja kauem. Seega mõjutab hingamiselundkonna seisukorda südamelihase tugevus, veresoonte läbilaskvus ja kopsude maht. Neid kõiki on võimalik aeroobse treeninguga arendada.

Niisiis peab treenitud inimese süda tegema treenimata inimese omast kordades vähem tööd, seda nii puhkeolekus kui võrdse koormuse puhul. Samas suudab maksimaalse kehalise koormuse korral treenitud süda isegi kuni 2,5 korda rohkem tööd teha, olgugi, et pulsisagedus võib mõlemal võrdselt suureneda.

Kehalise koormuse ajal suureneb nii südame löögisagedus kui löögimaht. Treenitud inimese südamel taastub ka puhkeseisund märksa kiiremini.

Südamelöögisagedus

Vaatamata treenituse ja ettevalmistuse tasemele tuleks treenida optimaalse koormusega. Liiga väikesest koormusest ei piisa organismi arenguks, liiga suur pingutus võib aga viia ületreenituseni.

Sagedase veana hakatakse kohe treenima väga suurel intensiivsusel, hinnatakse oma võimeid üle. Ka varem spordiga tegelenud inimesed, kes sellest pikemat aega eemal olnud, peavad alustama taas algusest, suurendades koormust vähehaaval. Siinkohal tasub märkida, et trenni ette teha ei saa!

Teades oma südamelöögisagedust, saad treeningkoormust paremini reguleerida ja edusamme jälgida. Pulsisagedus on inimeseti erinev, olenedes nii soost, vanusest kui treenitusest.

Normaalne südamelöögisagedus on rahuolekus 60-90 lööki minutis, hea treenitusega inimesel aga veelgi madalam.

Et saada hea ülevaade oma võimetest, sh treeninguteks sobiliku pulsivahemiku teada saamiseks, soovitan teha spordiarsti juures koormustesti. Nii saad tulemustele ka spetsialisti hinnangu ja soovitused treeningu ülesehituseks. Kel puudub testi tegemise võimalus, saab esialgu kasutada spetsiaalseid valemeid, mis pole küll sageli väga täpsed.

Esmalt tuleks välja selgitada maksimaalne südamelöögisagedus (MSL). Ühe MSLi leidmiseks enim kasutatava valemi järgi tuleb lahutada 220st oma vanus (220 – vanus) ning teise kohaselt lahutada 208st vanuse ja 0,7 korrutus (208 – (0,7 x vanus)). Nii on esimese valemi puhul 20aastase inimese MSL 200 ja teise puhul 194 lööki minutis. Siinkohal tuleb aga taaskord meelde tuletada, et antud valemid ei ole kuigi täpsed, sest rolli mängivad nii treenitus kui geneetilised eeldused.

Järgmisel nädalal vaatame lähemalt, kuidas kestvustreeningut üles ehitada.

 

Tähelepanu!

Hapnikutarbimisvõime – hapnikuhulk, mida organism on võimeline omastama

 

MSL – südamelöögisagedus, mis ei suurene hoolimata koormuse suurenemisest.

Valemid MSLi leidmiseks:

220 – vanus

208 – (0,7 x vanus)

 

Õigesti ülesehitatud ja regulaarne vastupidavustreening:

-tagab korraliku taastumise

-tõstab psüühilist taluvusastet

-vähendab depressiooni

-tugevdab luustikku

-kiirendab ainevahetust

-aitab unehäirete vastu

-parandab peaaju verevarustust

-parandab kontsentratsioonivõimet

-parandab mäluomadusi

-aitab ära hoida veenihaigusi, sapikivide jm teket

 

 

NÄDALA HARJUTUS – JÕUTÕMME

Mida treenib?

Jõutõmme kaasab paljusid lihasgruppe nii üla- kui alakehas. Koormust saavad seljalihased, jalalihased, keha tüve stabiliseerivad lihased jpt.

Mida jälgida?

Võta kang ja seisa jalad umbes õlgade laiuselt (nn sumo stiili puhul jalad õlgadest laiemalt). Jalad täistallal ning raskus kandadel. Kummarda ette sirge seljaga (hoia selg sirge kogu harjutuse sooritamise vältel ehk väldi selja kumeraks minemist) hoides põlvest väikest kõverdust. Hoia pea neutraalses asendis ning vii kang alla, jälgides, et kang liigub alla säärtele nii lähedalt kui võimalik. Alusta tõmmet põlvedest ja puusast, selliselt, et puusad ja õlad liiguvad üheaegselt. Hoia selg sirgena ja vaata, et õlad oleksid kangiga samal joonel (kangi kohal) või natuke eespool. Kui kang möödub põlvedest lükka puusad ette ja õlad taha.

Jälgi, et põlved ei liiguks kokku, sooritus oleks sujuv ja töötaksid kõikide töösolevate lihastega korraga.

Pildil Brenda Brigitta Vetik