Pereõde: alustage elustiili parandamist samm-sammult

Oma tervise tugevdamiseks tuleks vähehaaval muuta väljakujunenud igapäevaseid harjumusi. Kivimäe Perearstikeskuse pereõde Kerli Kaskla jagas soovitusi, mida seejuures jälgida.

Kaire Kenk

Kerli Kaskla märkis, et näiteks suitsetajad võiksid esialgu seada eesmärgiks suitsetada nädalas ühe paki vähem, kaalulangetajad nädalas vähendada umbes pool kilogrammi kaalunumbrit jne. Väga oluline on aga, et eesmärgid oleksid realistlikud.

Pereõe sõnul ongi suitsetajatele sellest pahest loobumine kõige olulisem samm oma tervise parandamiseks ja alustuseks päevas üks suits vähem tõmmata on igati soovitatav. Väga paljudel kroonilistel suitsetajatel tekivad näiteks päevapealt oma pahe mahajätmisel nn ärajäämanähud.

„Kerge mahajätmine muidugi ei ole. Õnnelikud on need inimesed, kes ühel hommikul ärgates ühtäkki tunnevad, et ei isutagi enam sigareti järele. Ülejäänutelt nõuab suitsetamisest loobumine ennekõike tugevat tahtejõudu. Kõikvõimalikesse plaastritesse ja e-sigarettidesse mul erilist usku pole. Arvatakse, et e-sigaret ei ole nii kahjulik, kuid seda tõestatud tegelikult ei ole,“ rääkis Kaskla.

„Ka see on kahjuks linnalegend, nagu paraneks kopsukude suitsetamisest loobumise järel seitsme aasta jooksul ise-enesest. Ei parane, koekahjustus jääb. Puhtaid ja terveid kopse enam tagasi ei saa. Kuid õnneks on suitsetamisest loobumisega võimalik kopsude seisundit stabiliseerida,“ lisas ta.

Toitumine on hea tervise säilitamiseks Kaskla sõnul ülimalt oluline. Et mitte tüseneda, tasuks meeles pidada, et vanuse suurenedes organismi ainevahetus aeglustub ja tegelikult väheneb ka inimese igapäevane energiavajadus. Näiteks kui naine 40aastaselt vajab keskmiselt 2000 kcal päevas, siis 60aastaselt alla 1800 kcal.

„Eakamad inimesed peavadki eriti targalt sööma, sest väiksemate toiduportsjonitega on tarvis kätte saada vajalik hulk vitamiine ja mineraalaineid – nende koguseline vajadus vananemisega ei muutu,“ nentis pereõde.

Aeglustunud ainevahetusega kaasneb sageli kõhukinnisus, selle leevendamiseks tuleb menüüsse lülitada eeskätt kiudaineid – täisteratooteid, köögivilju, aga ka hapupiimatooteid.

„Erinevate seedimisvaevuste korral võib vajadusel juurde võtta mõnd probiootikumi, minu lemmik on Biocodexi Enterol, mida saab tarvitada ka näiteks antibiootikumikuuri ajal,“ soovitas pereõde.

Krooniliste tõbede põdejaid peaksid aga ka meeles pidama, et ravimid võivad muuta maitsemeelt, vähendada isu ja janutunnet.

Vitamiinid ja toidulisandid

Kaskla sõnul on üks lihtne samm magusa tarvitamise järk-järguline vähendamine. Kes suhkruta teed või kohvi juua ei taha, võiks rafineeritud valge suhkru asemel tarvitada näiteks toorsuhkrut. Suhkruasendajatest on kõige tervislikum stevia.

Kõikvõimalikesse toidulisanditesse ja kompleksvitamiinidesse tuleks tema meelest suhtuda ettevaatusega. „No ei ole inimesel samaaegselt kõikide vitamiinide puudust! Tavaliselt vaevab inimesi mõne üksiku vitamiini või mineraalaine, näiteks magneesiumi, raua või B12 vitamiini vaegus. Selle saab kindlaks teha vereprooviga,“ sõnas pereõde, soovitades tähele panna, et veeniverest võetud proov on täpsem kui nn näpuotsa-vereproov.

„Isegi oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete vajaduse saab rahuldatud, kui kaks-kolm korda nädalas süüa rasvast kala. Üldiselt on nii, et kui toituda mitmekülgselt ning süüa iga päev viis portsjonit puu- ja köögivilju, siis vitamiinivaegust ei tekigi. Vaid D-vitamiini tuleks meie laiuskraadil toidulisandina juurde tarbida,“ sõnas Kaskla.

„Kuigi nime järgi vitamiin, on D-vitamiin tegelikult elutähtis hormoon, mille päevane vajadus on tervetel täiskasvanutel kuni 25 mikrogrammi, vanuritel ja liikumispuudega inimestel koguni 30–50 mikrogrammi päevas. Terved inimesed peaksid D-vitamiini tarvitama lisaks kõikidel kuudel, mille nimes on r-täht, eakamad inimesed aga aastaringselt. Kõige paremini imenduvad verre D-vitamiini õlitilgad, neid on aga kahjuks keeruline õiges päevases koguses doseerida. Head on ka D-vitamiini õlikapslid, sest D-vitamiin on rasvlahustuv,“ soovitas pereõde.

Vee joomine

Lisaks toidule, kohvile-teele, mahladele jms soovitab Kaskla juua kõige tavalisemat puhast vett iga päev vähemalt paar-kolm klaasi. Joodava vee kogus võib olla päevade lõikes erinev. Higistamise ja kõhulahtisuse korral vee vajadus suureneb, siis tuleks eelistada madala soolasisaldusega mineraalvett. Ning suured kohvijoojad pidagu meeles – kofeiin (aga ka alkohol) suurendavad organismi veevajadust, sest viivad organismist vett välja.

„Ööpäevas saadud ja eritatud vedeliku kogused peavad olema võrdsed. Vastasel korral võib tekkida nii vedelikupuuduse kui ka vastupidiselt tursete oht,“ rõhutas Kaskla.

„Tursed on tekkinud siis, kui sõrmega vajutades jääb nahale vajutusjälg. Sellisel juhul tuleks kindlasti perearsti poole pöörduda ning esimese asjana oma igapäevastele toitudele soola lisamist tunduvalt vähendada – soolaste toitude armastajail on tursete tekke oht tunduvalt suurem. Ka südame- ja neerupuudulikkusega eakatel on tursete tekkimine tõenäolisem,“ selgitas ta.

Füüsiline aktiivsus

Teine suur samm oma tervise tugevdamiseks on igapäevase füüsilise aktiivsuse suurendamine, ennekõike kerge aeroobne treening. See on peamine vahend oma südame-veresoonkonna tugevdamiseks.

„Ka siin tuleks nädalas liikumisele kuluvat aega suurendada tasapisi, igal nädalal veidike rohkem. Krooniliste haiguste põdejad ei tohiks mingil juhul jääda tubasteks. Haiguste põdemine pole enamasti tervisesportimisele vastunäidustuseks. Paljudel juhtudel on isegi soovituslik füüsilist aktiivsust suurendada, et haigus ei süveneks,“ ütles Kaskla.

„Seni väheliikuva elustiiliga inimestele piisab alustuseks kasvõi igapäevasest pooletunnisest tempokast kõnnist, aga väga sobilikud on ka kepikõnd, ujumine, jalgrattasõit, suusatamine, eakamatele inimestele on eriti kasulik tantsimine,“ loetles pereõde.

„Ka kõiki igapäevaseid tegevusi, koristamisest puudelõhkumiseni, kestvusega üle kümne minuti võib võtta kui igapäevast liikumist. Tähtis on vaid, et seda tehtaks regulaarselt. Kui aeroobse treeninguga juba põhi laotud, võib koju osta hantlid ja hakata ka jõuharjutusi tegema või liituda mõne spordiklubiga,“ jagas Kaskla soovitusi.

Unevajadus

„Tihti muretsevad minu kuldsesse ikka jõudnud patsiendid, et magavad öösiti vaid kuus tundi. Kuid vanemas eas öine unevajadus vähenebki, keskmine uneaeg on umbes kuus tundi. Üldiselt on meil kõigil erinev unevajadus. Kui hommikul ärgatakse väljapuhanuna, ei tasu oma lühikese öise une pärast muretseda. Samas nõrgestab aga unepuudus immuunsüsteemi ja muudab vastuvõtlikumaks väga paljudele haigustele,“ rääkis Kaskla veel ühest olulisest teemast.

Unehäirete korral tasub uinutite poole pöörduda viimases järjekorras, eelnevalt võiks katsetada muude vahenditega. „Minu loengutes on näiteks paar kuulajat kiitnud, et õhtune magneesiumi jalavann aitab väga hästi magama jääda,“ ütleb pereõde.

Pereõde Kerli Kaskla.

Foto: erakogu

Mis on kompressioonpõlvikud?

Väga paljud Kerli Kaskla patsiendid töötavad püstijalu ja kurdavad sageli valutavate ning turses jalgade üle. „Kõikvõimalike geelide, nagu Fastumi, Liotoni jne, kasutamine võib aidata, kuid mina soovitaksin esimese asjana hakata kandma hoopis kompressioonpõlvikuid või -sukki. Alustada tuleks väiksema tugevusega põlvikutest, mida saab ka apteekidest. Olen neid ise kandnud ja jalad tõepoolest ei väsinud õhtuks nii ära kui varem,“ soovitas Kaskla.

„Aga neid tuleks valida koos apteekriga, väga täpselt, et valitud saaks just õige suurus. Neid peab olema mugav kanda. Omapäi ostes võib juhtuda naljakaid äpardusi,“ jätkas ta.„Haiglas töötamise ajal kuulsin muhedat lugu, kuidas sugulased tõid operatsioonist toibuvale vanahärrale talle nii vajalikud kompressioonsukad ja neil oli pitsääris! Pean aga selle vanahärra kiituseks ütlema, et ta oli neid auga kandnud ja käis aeg-ajalt õdede toas oma säärejooksugi demonstreerimas,“ muigas pereõde.

Add a Comment

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga