Sven Hõbemägi tervisenurk – Toitumise põhiaalused ja roll eesmärkide saavutamisel

IV OSA

Seekord räägin rasvadest ja lõpetan sellega ühtlasi makrotoitainete teema.

Kehas olevad rasvad jagunevad asukoha järgi kaheks: depoorasv, mis asub nahaalustes piirkondades ja siseelundite ümber ning struktuurrasv ehk kudede ehitusmaterjal.

Ilmestuseks võib tuua, et meie kehas olev rasv annaks kokku umbes 72445 kcal energiat, sellest nahaalune rasv 70 980 kcal ning lihased 1456 kcal.

Toidurasvad

Toidurasvad jagunevad kolmeks: küllastunud ehk asendatavad rasvhapped, monoküllastamata rasvhapped ja polüküllastamata ehk asendamatud rasvhapped, mida keha ise ei tooda.

Küllastunud rasvad on toatemperatuuril tavaliselt tahkes olekus ja pärinevad põhiliselt loomsetes allikates nagu sealiha, vorstid, või, rõõsk-ja vahukoor, lambaliha, aga ka šokolaad, jäätis, kartulikrõpsud, koogid, küpsised.

Monoküllastamata rasvhappete alla kuuluvad oomega 9 rasvhapped, mida leidub näiteks oliivõlis.

Polüküllastamata rasvhapeteks on oomega 3 ja oomega 6 rasvhapped, mis toimivad olemuselt vastanditena. Tähtis on nende tasakaal, ideaalis tuleks neid tarbida vahekorras üks ühele kuni üks neljale oomega 6 kasuks.

Oomega 6 allikateks on kõik taimeõlid (näiteks päevalill), pähklid, mais, töödeldud toit ja teravili.

Oomega 3 allikateks on kalaõlipreparaadid, lõhe, forell, heeringas, linaseemned, sojaoad, raps, kanepi-ja kõrvitsaseemned.

Kui palju?

Rasvad on makrotoitainetest kõige energiarikkaimad – 1g rasva annab 9 kcal. Seetõttu püütakse sageli rasvu vältida – arvatakse, et need teevad paksuks.

Tegelikult on aga ka rasvade osas nii paremaid kui halvemaid valikuid ning hädad tekivad siis, kui nende kasutamisel tehakse pikema aja jooksul valesid valikuid.

Kuna rasvad annavad palju energiat, siis tarbides väga rasvarikkaid toite, on lihtne saada üleliigset energiat. Kui energia tarbimine ja selle ära kulutamine ei ole tasakaalus, võib see ladestuda liigse rasvana rasvkoes, see aga viib ülekaalulisuse või rasvumiseni.

Nii nagu rasvade liigtarbimine, viib aga ka nende vältimine tõsiste tervisehädadeni, sest tänu rasvadele imenduvad olulised vitamiinid nagu A, D, E ja K ning rasvad on mitmete hormoonide koostisosadeks. Lisaks hakkab rasvavabade, näiteks light-toodete pikaajaline tarbimine veresoonte sisekihi normaalset talitust häirima.

Rasvad peaksid moodustama päevasest energiavajadusest 25-30%. Kuidas arvutada kaloraažist sõltuvalt rasva kogust? Näide: kui päevane kaloraaž on 2500 kcal ja 30% ehk 750 kcal sellest moodustavad rasvad, siis jagades selle üheksaga, saame koguseks umbes 84g.

Kasutatakse ka reeglit, mille kohaselt peaksid need, kelle päevane energiavajadus on 2000 kcal, saama rasvu keskmiselt 65 grammi rasvu. Kelle päevane energiavajadus on 2500 kcal peaksid saama umbes 85 grammi rasvu.

Rasvadest enamuse peaksid menüüs moodustama asendamatud rasvaallikad – oomega 3 ja oomega 6 rasvhapped.

Kolesterool

Eluspüsimiseks on aga hädavajalik ka kolesterool, mida taimset päritolu rasvades ei esine. Kolesterool on vajalik D-vitamiini tekkimiseks ning oluline komponent raku koostises. Umbes 75% kolesterooli sünteesib organism ise, ülejäänu peame saama toiduga.

Siinjuures on oluline eristada nö head ja halba kolesterooli. Halbadeks valikuteks on suures koguses loomset rasva sisaldavad toiduained, näiteks sealiha ja kanarasv. Kasulik on näiteks kalarasv.

Teadma peaks ka seda, et toiduga saadav kolesterool väga palju keha üldist kolesteroolitaset ei mõjuta. Eelkõige on kolesterooli halva kuulsuse toonud kaasa see, et süüakse üleüldiselt liiga palju ning toidus on vähe kiudaineid.

Siit soovitus – jälgige, et menüüs oleks piisavalt köögi- ja puuvilju ning teraviljatooteid. Lisaks tasub märkida, et kui keha rasvaprotsent on juba väga kõrge, siis suureneb ka keha võime muuta nö hea kolesterool halvaks. Halva kolesterooli taset veres tõstavad ning hea hulka kahandavad transrasvad – küllastunud rasvhapped, mis tekivad siis, kui taimne rasv muutub tahkeks. Neid on rohkesti kookides, küpsistes, margariinis, kiirtoitudes, valmistoitudes.

Halva kolesterooli kõrge tase võib aga viia südame- ja veresoonkonnahaiguste ja II tüüpi diabeedi riskini.

Kokkuvõtteks

Toiduga saadavad rasvad peaksid tulema 60% ulatuses taimsetest allikatest. Tarvita tihti polüküllastamata oomega 3 rasvhappeid, näiteks rasvast kala, pähkleid, seemneid ja rohelisi köögivilju, kalaõlipreparaate. Tarvita mõõdukalt polüküllastamata oomega 6 rasvhappeid, näiteks loomaliha ja teraviljaõli. Harvem tarvita küllastunud rasvhappeid, näiteks loomseid rasvu.

Keha vajab rasvapõletuseks rasva – rasvapõletus on tunduvalt efektiivsem, kui küllastumata rasvhappeid on piisavalt.

Rasvade olulisus:

• transpordivad mitmeid vitamiine (A, D, E ja K)
• nende puudusel on raskendatud hormoonide tootmine
• aitavad vältida veresuhkru taseme kõikumist ja hoiavad energilisena
• aitavad ohjeldada isusid – magusavajadus väheneb
• aeglustavad süsivesikute imendumist – kõht on kauem täis
• rasvade vähesuse korral võib pidurduda kogu organismi areng ja langeda vastupanuvõime väliskeskkonna mõjule

Rasvade valikul jälgi:

• Külmpressitud oliivõli peaks olema kollaka või roheka värvusega (virgin või extra virgin). Nende valmistamisel ei kao õlist bioloogiliselt aktiivsed ained. NB! Ei sobi praadimiseks, sest temperatuuril võivad muutuda kahjulikeks ühenditeks. Kasuta salatites!
• Enne praadimist kuumuta õli ja pann, kuna praadimisel tõmbab toit rohkem rasva sisse.
• Ära kasuta juba praadimisel kasutatud õli teistkordselt. Peale praadimist puhasta pann.