Mida treeningutega alustades silmas pidada?
Pikk suvi on seljataga ning paljud plaanivad just sügise hakul minna trenni – kes esmakordselt, kes uue treeninghooajaga alustades.
Sven Hõbemägi
Mõlemal ülalmainitud juhul tuleb reaalselt oma olukorda hinnata ning paika peaks panema eesmärgid. Üheks põhilisemaks eesmärgiks võiks olla hea enesetunne – tugevam immuunsussüsteem, luustik ning lihaskond. Ehk kõik see, mis meie elukvaliteeti parandab, et jaksaksime igapäevaelus liikuda ning ei oleks nii vastuvõtlikud haigustele ja vigastustele.
Kuid sageli on sihiks siiski kas kaalu kaotamine või lihasmassi kasvatamine, mis kindlasti nõuab rohkemat pühendumist ning teadlikku ja planeeritud treeninggraafikut ning toitumise korrigeerimist.
Kuidas alustada?
Nii ühel kui teisel juhul on äärmiselt oluline, et kujuneks harjumus ning tekiks treeningutesse regulaarsus ehk kujuneksid välja kindlad treeningkorrad nädalas, näiteks kaks-kolm korda nädalas lihastreeninguid, rattasõitu vms. Sama kehtib eesmärkide seadmisel ka toitumise puhul – regulaarsus ning kindlad toidukorrad päevas.
Kõik need muutused pole sageli väga kerged ning löövad tihti sassi ka tavapärase elukorralduse ning päevaplaani. Kuid iga algus on raske. Usu, peagi mõistad, et tulemus on olnud seda väärt. Märkad, et peale tööd polegi nii hull minna tunnikeseks kõndima või et hommikusöök annab su päevale hoopis teise hoo. Seega, ära anna alla ja liigu kindlalt oma eesmärkide poole.
Kindlasti tasuks nii treeningute kui toitumise osas plaani pidada mõne treeneriga, kes muidugi võiks omada ka treeneri kutsetunnistust, sest vastasel juhul võid sattuda inimese otsa, kelle nõuanded toovad pigem kahju kui kasu.
Neil, kes pole varem üldse treeningutega kokku puutunud, tasuks enne külastada ka perearsti, kes teeb esmase tervisekontrolli ja annab ülevaate tervislikust seisundist – kas vererõhk ning veri on korras jne. See info annab ka treenerile sinust parema ülevaate ning on abiks treeningplaani ja toitumiskava koostamisel.
Eesmärgid ja treening
Nagu mainisin, oluline on seada eesmärgid, kuid neid tuleks osata ka hinnata. On suur vahe, kas soovid juba oktoobris minna rahvajooksule, jõuludeks 20 kilogrammi alla võtta (tervisele ohutu kaalukaotus on 0,5–1 kg nädalas) või hea enesetunde saavutamiseks end regulaarselt liigutama hakata. Eesmärgid peavad olema reaalsed, et mitte hiljem pettuda ja motivatsiooni kaotada või ennast vigastada.
Eesmärgid jagunevad kaheks. Kaalukaotus, suusa- või rattamaratoniks valmistumine jms vajavad pikemat ettevalmistust ning pühendumist ja need liigitatakse pikaajalisteks eesmärkideks. Otsus, et hakkad neli korda nädalas trennis käima, on aga kohe teostatav. See vajab vaid pealehakkamist ning päevaplaani sisse viimist ehk tegemist on lühiajalise eesmärgiga.
Väike nõuanne neile, kes soovivad kaalu kaotada: enne treeningutega alustamist võta kindlasti ka teatud kehaümbermõõdud, nagu reie, õlavarre, puusa, kõhu ja talje. Nii saad tegelikkuses kõige adekvaatsema pildi enda kehas toimuvatest muutustest, kuna kaal pole sageli (eriti just lihastreeningutega tegelejatele) alguses parim variant, mille järgi oma edusamme hinnata.
Miks? Sest lihas kaalub veidi rohkem kui rasv ning kui rasvkude kehas väheneb ja lihasmass kasvab, siis võib kaal esialgu tõusta. Kui aga kehaümbermõõdud vähenevad, siis oled õigel teel. Ära heida meelt!
NB! Naistel ei tasu lihastreeninguid karta, sest nii suure lihasmassi nagu meestel, saavutab vaid väga pikka ja raske lihastreeninguga ning koos toitumise vastavaks korrigeerimisega. Pigem toetab lihastreening sinu eesmärke, eriti, kui soovid kaalu kaotada, sest mida rohkem lihasmassi kehas on, seda kiiremini toimub ainevahetus ning keha kulutab rohkem.
Kui aga treeningute valiku juurde tulla, siis laias laastus on see maitse asi, sest pole ju mõtet minna näiteks jooksma, kui see sulle täiesti vastumeelne on. Vali treening, mida naudid, ja usu, ka see viib sind eesmärkidele lähemale.
Minu lihtne soovitus on proovida erinevaid treeninguid, seda loomulikult kaine mõistusega – näiteks kaks-kolm erinevate treeningut nädalas. Võid proovida kombineerida aeroobseid treeninguid lihastreeningutega – näiteks käia üks-kaks korda nädalas kõndimas, jooksmas või rattaga sõitmas ning üks-kaks korda nädalas külastada jõusaali või võtta osa mõnest rühmatreeningust. Nii ei teki ka rutiini.
Meelespea alustavale treenijale
- Pane paika eesmärgid ning ole valmis muutusteks.
- Kui oled väga algaja, siis külasta enne treeningutega alustamist kindlasti tervisekontrolliks perearsti või spordiarsti.
- Kujunda esmalt treeningharjumus.
- Toitumist muutmata, ainult treenides, sa kaalu ei kaota.
- Kombineeri kahte-kolme erinevat treeningut.
- Ära alusta kohe väga intensiivsete treeningutega, lase kehal kohaneda.
- Pea nõu treenerikutset omava treeneriga.
- Treening algab alati soojendusega ning lõpeb venitustega.
- Kui oled väga algaja, siis ei pea sa valima kohe rühmatreeningut või jõusaali. Alustuseks piisab ka kõndimisest – üks-kaks korda nädalas 60 minutit või igapäevaselt 30 minutit.
- Suurenda koormust järk-järgul.
- Ära unusta puhata, igale raskele treeningpäevale järgnegu puhkepäev.
